Comment faire du sport chez soi sans matériel ?

Confinement oblige, les activités physiques sont drastiquement limitées depuis plusieurs semaines. Malgré tout, il est possible de se muscler depuis chez soi en utilisant seulement le poids de son corps. Panorama des exercices pouvant être réalisés à la maison.

Tonifier ses jambes et ses cuisses

Deux exercices sont incontournables : les squats et les fentes. S’agissant des squats, ils permettent d’obtenir des cuisses en acier rapidement. Les jambes écartées de la même largeur que vos épaules, pliez-les jusqu’à ce qu’elles forment un angle droit tout en veillant à ce que le poids du corps repose sur vos talons. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en réalisant des bonds entre chaque génuflexion ou en réalisant le mouvement au ralenti.

Pour les fentes, il vous suffit de faire un pas puis de fléchir la jambe de telle sorte que le genou à l’arrière vienne frôler le sol. Pour compliquer le mouvement, il est là aussi possible de réaliser de légers bonds entre chaque va-et-vient tout en alternant les jambes. Vous renforcerez ainsi vos appuis et solidifierez vos articulations. Pour bien réaliser ces exercices, vous pouvez observer la gestuelle de la coach fitness Lunden Souza :

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Avoir des abdos en béton

Utiliser une machine pour travailler ses abdos est souvent accessoire : le poids du corps suffit amplement. Les deux exos les plus efficaces pour muscler cette partie du corps sont les crunchs et le gainage. Pour réaliser des crunchs, il suffit de s’allonger sur le dos, de plier les jambes et de joindre ses mains derrière la tête. Ainsi installé, faites décoller vos épaules du sol en dressant la tête avant de rejoindre la position initiale. Attention : on peut inconsciemment être amené à faire ce mouvement en apnée, alors pensez bien à vous oxygéner entre chaque va-et-vient !

Pour accompagner les crunchs, vous pouvez réaliser des exercices de gainage. En plus des abdos, ils vous permettront de renforcer votre dos. Positionnez-vous face au sol en campant sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds, tout en gardant le dos droit. Tenez au moins 30 secondes dans cette position, et tentez d’augmenter la durée au fil de votre progression. 

Des variantes existent pour travailler ses abdos, comme ces exercices réalisés par la coach Émilie Détré avec… des rouleaux de papier toilette :

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Une publication partagée par Emilie Détré (@emi_dtr) le 31 Mars 2020 à 9 :21 PDT

Booster son cardio

A priori, il semble difficilement envisageable de faire travailler son cœur en restant chez soi. Et pourtant, avec un peu d’imagination, il est possible de faire monter sa fréquence cardiaque très haut. Pour cela, il convient de suivre un circuit, c’est-à-dire une série d’exercices de renforcement musculaire brefs, intenses et diversifiés. Libre à vous de définir le circuit qui vous plaît le mieux en enchaînant, par exemple :
- 45 secondes de squats sautés
- 45 secondes de gainage des abdos
- un aller-retour dans la cage d’escalier ou 45 secondes de course sur place
- 45 secondes de crunchs
- 45 secondes de squats

Une fois ce circuit réalisé, vous pouvez le répéter environ cinq fois en ne vous accordant que trois ou quatre minutes de récupération entre chaque série. Vous pouvez également suivre le circuit de la coach Lucile Woodward en écoutant ses instructions :

Muscler le haut du corps

En utilisant le poids du corps, il existe une foultitude de mouvements pour travailler ses bras, son dos et ses pectoraux. Les plus connus sont les pompes, les dips et les tractions. Il existe plusieurs manières de réaliser des pompes, plus ou moins difficiles en fonctions de son niveau. Pour les débutants, il est préférable de réduire l’inclination du corps en faisant ses pompes sur les genoux plutôt que sur la pointe des pieds. Peu à peu, vos pectoraux s’affermiront et il sera même envisageable de corser le mouvement en surélevant l’appui aux pieds.

S’agissant des dips, qui permettent surtout de renforcer les triceps, il suffit de s’aider d’une chaise ou d’une table basse. Dos à l’objet, prenez appui dessus avec vos bras tendus. Placez le poids du corps sur les bras, puis pliez-les jusqu’à ce qu’ils forment un angle droit et revenez à la position initiale. Enfin, pour les tractions, il faut faire preuve d’un peu d’inventivité et composer avec votre environnement. En utilisant un arbre dans votre jardin, un palier d’escalier, une mezzanine ou même un banc, l’exercice est le même : les bras écartés, soulevez votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au même niveau que la surface sur laquelle vous prenez appui. Il s’agit d’un exercice assez traumatisant, raison pour laquelle le mouvement ne peut être répété que deux ou trois fois au début. Toutefois, les améliorations arrivent rapidement, ce qui permet d’augmenter le nombre de va-et-vient en quelques jours seulement.

Pour ne pas rater les mouvements, vous pouvez observer la gestuelle de la coach fitness Lunden Souza :

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Une publication partagée par adidas Runtastic (@adidasruntastic) le 24 Janv. 2019 à 4 :11 PST

Avec tous ces exercices, vous voilà armés pour faire en sorte que le confinement ne rime pas avec relâchement !